はじめに
「サウナ、なんとなく気になってるけど、入り方がよくわからない……」
そう感じている方、めっちゃ多いです。
サウナって、入れば自動的にととのうわけじゃなくて、ちょっとしたコツがあるんですよね。
でも難しいことは何もなくて、覚えるべきはたった3ステップだけ。
この記事では、初めての方でも迷わないように、いちばんシンプルな入り方をお伝えします。
読み終えるころには、「あ、これなら今週末サウナ行けそう！」って思えるはずです😊
サウナの基本サイクルは「温める→冷やす→休む」
サウナの入り方は、①サウナ室 → ②水風呂 → ③外気浴の3ステップを3セット繰り返すだけ。
これだけです。本当にこれだけ。
ただ、ひとつひとつのステップに「ちょっとしたコツ」があって、そこを押さえると初回からぐっと心地よく入れます。
逆に、ここを知らずに入ると「なんかしんどかっただけ……」で終わってしまうこともあるんです。。。
ステップ1｜サウナ室で「ゆっくり」温まる
サウナ室に入るときは、順番がいくつかあります。
どれもちょっとしたことですが、知ってると初回からラクに過ごせます。
サウナ室に入る前の準備
- 体と髪をしっかり洗う（マナー＆衛生面）
- 体の水気をタオルでよくふく（濡れたままだと汗が出にくく、体感温度も下がりにくい）
- 水を1杯（200ml程度）飲んでおく（脱水予防）
サウナ室に入ったら
- 初心者はまずヒーターから遠い下段に座る（上段はかなり熱いので、慣れるまでは避ける）
- 体勢は体育座りやあぐらなど、頭と足の高低差を小さくする座り方がおすすめ
（同じ室内でも、足元と頭付近では温度が10度以上違うんです）
- 顔をタオルで覆うと熱の負担がぐっと軽くなります
出るタイミングは「心拍数」で判断する
ここ、めっちゃ大事です。
サウナ室を出るタイミングを、「時間」「汗の量」「体感」で決めるのは実はNG。
というのも、
- 汗の量：実は表面の汗の3〜5割は皮膚表面の結露で、本当の汗ではない
- 時間：体調や施設で大きく変わるので不正確
- 体感：手や顔は熱に敏感なので、体全体が温まったかの指標にならない
代わりに使うのが 「心拍数」 です。
目安は 「軽い運動をしたときと同じ心拍数」（普段の脈拍の約2倍くらい）。
事前に、会話できるくらいの軽い運動をして自分の脈拍を測っておくと正確です。
最初は10分くらいが目安ですが、「あ、今ちょっと心拍が速くなってきたな」と感じたら出るタイミング。
👤 筆者メモ
自分も最初のころ、「長く入れる人＝サウナ上手」だと勘違いしてました。。。
でも実際は逆で、自分の体に合ったタイミングで切り上げる人ほど、ととのいやすいんですよね。
我慢比べはしないでOK！むしろ”ちょっと物足りないかな”くらいで出るのが、長く楽しむコツです。
ステップ2｜水風呂で「やさしく」冷やす
サウナから出たら、水風呂に直行する前にやることがひとつだけあります。
それは……汗を流すこと。これは絶対です。
汗の流し方
- かけ湯 or シャワーでOK
- 心臓から遠い手足から順にかけていくと、心臓への負担が少ない
- 水風呂の水を汚さないマナーでもあります
水風呂に入るときのコツ
- 入るときはゆっくり息を吐きながら（心臓への負担がぐっと減ります）
- そして肩まで全身浸かる
- 足だけ浸けるのはNG。冷え性のもとになって、寝つきも悪くなります
- 入っている時間は 1分程度 が目安
- 「気道がスーッと冷たくなる感じ」がしてきたら出るサイン
- 水温は 16〜17度 がベスト（人体が痛みを感じないギリギリのライン）
「羽衣（はごろも）」を壊さない
水に入ってじっとしていると、体の周りにぬるい水の薄い膜ができます。
これがサウナーの間で「羽衣」と呼ばれるもの。
体感温度をやさしくしてくれる頼もしい存在なので、水風呂では動かない・水流のあるところは避けるのがコツです。
水風呂は最初めっちゃ怖いですよね。。。
「無理！冷たすぎる！」ってなる気持ち、すごくわかります。
でも大丈夫。
慣れてくると水風呂なしではありえない！と思えるようになりますし、
施設ごとの水温・水質の違いを楽しむようにすらなりますよ。
なんなら、水風呂のためにサウナに入るくらいの感覚になれるはず。笑
👤 筆者メモ
水風呂が苦手な方には、最初は16℃以下の”キンキン水風呂”を避けるのをおすすめしてます。
17〜18℃くらいの”やさしい水風呂”がある施設で慣れていくと、いつのまにか冷たいのも平気になります。
自分の街の温浴施設で水温を比べてみると、好みがどんどん見えてきて楽しいですよ！
ステップ3｜外気浴で「ぼーっと」休む
サウナの入り方の中で、いちばん大事なのが実はここです。
水風呂から上がったら、体を軽くタオルでふいて、椅子やデッキチェアに座って何もしない時間を作ります。
これが外気浴。サウナのご褒美タイムです。
外気浴のコツ
- 時間は 「サウナ室にいた時間と同じくらい」 が目安
- 可能なら横になるほうがととのいやすい
- スマホは見ない（できれば）
- 目を閉じて、空を感じて、ただ呼吸する
- 体が冷えてきたら次のセットへ
実は、最初の2分 が”ととのいスイッチ”が入るゴールデンタイム。
水風呂から出た直後に座って2分、目を閉じてただ呼吸するだけで、「あ、なんか頭スッキリしてるのに、体は重い……これが噂のととのいか」とじわっとくる瞬間があります。
サウナ→水風呂までは”準備”で、外気浴こそが本番くらいに思ってください。
何セット繰り返せばいい？
基本は 3セット。
- 1セット目：体を慣らす
- 2セット目：いちばん深くととのいやすい
- 3セット目：余韻を楽しむ
「もっと入れば入るほどととのう」というわけではありません。
むしろやりすぎると逆にぐったりするので注意です。
最初は2セットで切り上げるくらいでもちょうどいいですよ。
👤 筆者メモ
自分も若い頃、「5セットくらいやればもっとととのうのでは？」と欲張ったことがあります。
結果、頭が重くなって翌日まで残るくらいぐったり……笑
サウナは”足すほどよい”ではなくて、”ちょうどよく止めるほうが気持ちいい”。これは何度でも言いたいです。
初心者が気をつけたい4つのこと
最後に、最初のサウナで気をつけてほしいポイントを4つだけ。
① 食後すぐ・空腹時は避ける
食後30分以内・空腹時はどちらも体に負担がかかります。
食事から1時間以上あけたタイミングがベスト。
② 水分補給はこまめに
1セットごとにコップ1杯（200ml程度）を飲むくらいでちょうどいいです。
脱水気味だとととのうどころか、めまいや頭痛の原因に。
③ お酒は飲まない
サウナの前後の飲酒は危険です。
脱水・血圧の急変動・不整脈リスクが跳ね上がるので、お酒は終わってひと息ついた後にゆっくりどうぞ🍺
④ 体調が悪い日は休む
風邪気味・寝不足・疲れすぎているとき、また高血圧や心疾患のある方は、特に水風呂の急な血圧変動でリスクが上がります。
「ととのえる」どころか「壊す」ことになりかねないので、無理は禁物です。
まとめ
サウナの入り方、まとめるとこれだけです。
- 基本は①サウナ室 → ②水風呂 → ③外気浴の3ステップを3セット
- サウナ室は 下段から・体育座り。出るタイミングは 「心拍数」 で判断（軽い運動時の脈拍）
- 水風呂は 16〜17度・1分・肩まで全身。ゆっくり息を吐きながら入って、動かない
- 外気浴の時間 = サウナ室にいた時間。最初の2分でととのいスイッチが入る
- 食後・空腹・お酒・体調不良の日はやめておく
最初の1回はちょっと緊張するかもしれませんが、終わったあとの「あ、なにこれ気持ちいい」は、ほかではなかなか味わえない感覚です。
ぜひ、近所のサウナで試してみてくださいね😌
参考文献
- 加藤容崇『医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?』ダイヤモンド社、2020年
- 加藤容崇『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』ダイヤモンド社
- 日本サウナ学会
- 【最高にととのうサウナ】一番ととのいやすい水風呂の温度とは？（ダイヤモンド・オンライン）
- サウナ室を出る目安としてNGなのは「汗の量」「時間」「体感」のどれ？（同連載）
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