はじめに
「ととのう」って最近よく聞きますよね。
サウナブームと一緒に広まったこの言葉、なんとなくは知ってるけど、実際どういう感覚なの？と思っている方も多いはず。
この記事では、サウナ歴10年の筆者が「ととのう」の正体をわかりやすく解説します。
サウナ未経験の方でもイメージできるように書いたので、ぜひ最後まで読んでみてください！
「ととのう」とは何か
「ととのう」とは、サウナ→水風呂→外気浴のサイクルを繰り返した後に訪れる、独特の気持ちよさのことです。
日本サウナ・スパ協会によると、正式には「サウナトランス」とも呼ばれる状態。
感覚としては「頭がスッキリしているのに体はふわふわ」「眠いわけじゃないのに深くリラックスしている」という、ちょっと不思議な感覚です。
めっちゃざっくり言うと……「最高に気持ちいい」 です。笑
一度体感すると、もうサウナなしではいられなくなりますよ。
なぜ「ととのう」のか？自律神経の仕組み
ととのいの正体は、自律神経の急激な切り替えにあります。
私たちの体には「交感神経（アクセル）」と「副交感神経（ブレーキ）」という2つの神経があります。
普段はこの2つがバランスを取りながら体を動かしています。
サウナに入ると、体は「熱い！危ない！」と感じて交感神経が全開に。
心拍数が上がり、血流が増え、アドレナリンがどんどん分泌されます。
そこから水風呂に入ると……今度は一転、副交感神経に急スイッチ。
体は「冷たい！でもサウナよりはマシ！」と判断して、急速に落ち着こうとします。
このアクセルとブレーキの激しいせめぎ合いの後、外気浴でボーッと座っていると……
β-エンドルフィン（幸福物質）やオキシトシン（愛情ホルモン）が大量に分泌されるんです。
これがととのいの正体です。
👤 筆者メモ
自分が初めてととのったのは、サウナに通い始めて3回目のことでした。
最初の2回は本から情報を集めてスタートしたものの、教えてくれる人もいなくて、入り方が間違っていたのか頭がクラクラするだけで全然ととのえなかった。。。
3回目にようやく正しいサイクルで入れて、「あ、頭がスッキリして冴えてるのに、身体はリラックスしてる。これが……ととのい？」ってじわじわ感じた瞬間が今でも忘れられません。
ととのうための3ステップ
ととのうために必要なのは、たった3つのステップだけです。
ステップ1｜サウナ室で温まる 🔥
まずはサウナ室でしっかり体を温めます。
目安は8〜12分。でも時間より大事なのは体感です。
「額に汗がにじんできたな」「心拍数が上がってきたな」と感じたら、出るサインです。
無理して長居しなくてOKですよ！
ステップ2｜水風呂でクールダウン 💧
サウナから出たら水風呂へ。
汗をしっかり流してから（これは必須！）、ゆっくり水に入ります。
目安は1〜2分。水温は施設によって違いますが、だいたい16〜20℃くらいが多いです。
最初は「無理！！」ってなりますが、慣れると「ここが一番気持ちいい」ってなるはずです。笑
👤 筆者メモ
自分が初めて水風呂に入ったとき、「気持ちいい！」と思えたんですよね。笑
サウナ室でとにかく我慢して熱々になるまでいたので、水風呂が最高の救済に感じられたというか。
今も変わらず、水風呂は大好きです。施設によって温度も深さも全然違うので、それを比べるのも楽しくなってきますよ！
ステップ3｜外気浴でボーッとする 🌿
水風呂から出たら、デッキチェアやベンチに横になってただただ休憩します。
これが「外気浴」です。
何も考えなくていいです。スマホも見なくていい。
ただ、空を見上げてボーッとするだけ。
この休憩の時間が、ととのいの核心です。
2〜3分後に「あ、これが”ととのい”か……」とじわじわ感じてくるはず。
このサイクルを2〜3セット繰り返すと、ととのいを感じやすくなります。
STEP 1｜サウナ室で温まる 🔥
8〜12分、じっくり温める
STEP 2｜水風呂でクールダウン 💧
1〜2分、しっかり冷やす
STEP 3｜外気浴でボーッとする 🌿
2〜3分、ただ空を見上げる
「ととのえない」と感じたら
何度か試してみたけどよくわからない……という方、けっこういます。
よくある原因はこの3つ。
① 水風呂に入っていない
水風呂を飛ばして休憩だけしても、ととのいは来ません。
水風呂がないと交感→副交感の急スイッチが起きないんです。
② サウナの時間が短すぎる
体の芯まで温まっていないと、ととのいは弱くなります。
汗がにじむまでしっかり待ってみてください。
③ 外気浴をサボっている
水風呂から出てすぐ脱衣所に帰るのはNG。
最後の外気浴こそが「ととのい」本番です。
なんなら外気浴のためにサウナ行ってるようなもの、って感覚になれると本物です。笑
👤 筆者メモ
自分も最初のころは、ととのえるときとそうでないときの差がめっちゃ大きかったです。。。
自分なりのルーティン（何分入って、何分水風呂、何セットやるか）が定まってなかったのが原因でした。
「頭はシャキッと冴えてるのに、身体は重くて動きたくない」この感覚が安定して出せるようになったのは、自分のルーティンが固まってからです。最初は試行錯誤でOK！焦らず自分のペースを探してみてください。
まとめ
– 「ととのう」とは、サウナ→水風呂→外気浴のサイクルで訪れる独特の気持ちよさのこと
– 正体は自律神経の急激な切り替えによって幸福物質が分泌される現象
– ととのうには3ステップ（温める→冷やす→休む）を2〜3セット繰り返すのが基本
– ととのえない場合は水風呂をスキップしていないかを見直してみて
– 一度体感すると、もうやめられません！ぜひ試してみてください😌
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