はじめに
サウナの後の一杯、最高ですよね！
でも実は、サウナ後の体は「ちゃんとケアしてあげないともったいない状態」になっています。
何をどの順番で補給するかで、次の日の体のコンディションが全然違うんです。
この記事では、サウナ後の体に何が起きているかを理解したうえで、回復を最大化する3つの食事習慣を紹介します😊
逆効果になるNG習慣も合わせて紹介するので、「サウナ後にやりがちなこと」を見直すきっかけにしてみてください。
サウナ後の体に何が起きているか
まずは「なぜケアが必要か」を知るところから。
サウナに1セット（サウナ→水風呂→外気浴）入ると、体では以下が起きています：
① 水分が失われる
サウナ1セットで汗として失われる水分は、個人差はありますが概ね数百ml程度。
3セット繰り返せばかなりの量になります。
② ミネラル（電解質）が失われる
汗にはナトリウム・カリウム・マグネシウムなどが含まれています。
水分だけ補給してもミネラルが不足した状態が続くと、疲労感・だるさの原因に。
③ グリコーゲン（エネルギー）が消費される
サウナでの発汗・体温調節は、思った以上にエネルギーを使います。
サウナ後のぐったり感の一因がこれです。
この3つを補ってあげることが、回復を早める基本です。
習慣①｜まず「水分＋電解質」を補給する
サウナ後に一番先にやることは、水分と電解質の補給です。
水だけを大量に飲むと、体内のミネラル濃度が薄まってかえってだるくなることがあります。
おすすめの補給方法：
| 飲み物 | おすすめ度 | 理由 |
|—|—|—|
| スポーツドリンク | ◎ | 水分＋電解質をバランスよく補給 |
| 牛乳・豆乳 | ◎ | タンパク質も含む・吸収がやさしい |
| 水＋塩少量 | ○ | シンプルだが電解質補給になる |
| 味噌汁 | ○ | ナトリウム＋水分を一緒に補給できる |
| コーヒー・緑茶 | △ | カフェインが利尿作用あり・量は控えめに |
| アルコール | ✗ | 後述のNG習慣参照 |
飲む量の目安：サウナ1セットにつき水200ml
3セット入るなら600ml以上を目安に、でも一気飲みは避けてこまめに。
習慣②｜タンパク質で筋肉をケアする
サウナ後はタンパク質補給が効果的です。理由は2つ。
理由① 成長ホルモンの分泌が増える
サウナ→水風呂による急激な温冷刺激の後、成長ホルモンの分泌量が通常より増えることが知られています。
成長ホルモンは筋肉の修復・合成に重要な役割を果たすため、この時間帯にタンパク質を摂ることが効率的です。
理由② 発汗でアミノ酸も失われる
汗にはわずかながらアミノ酸（タンパク質の構成成分）も含まれています。
補充してあげると体の回復がスムーズになります。
おすすめの食品：
- サウナ飯の定番・牛乳（吸収が早く、胃にも優しい）
- ゆで卵・チーズ（持ち運びやすく手軽）
- 豆腐・納豆（消化が良くて胃への負担が少ない）
- 施設によってはプロテインドリンクを販売していることも
習慣③｜糖質でエネルギーを回復する
エネルギー（グリコーゲン）の回復には糖質が必要です。
「サウナでカロリーを消費したから食べなくていい」と思って抜いてしまうと、
血糖値が低い状態が続いて頭がぼーっとしたり、翌日に疲れが残る原因になります。
おすすめ：
- おにぎり（梅・塩：塩分も一緒に補えて優秀）
- バナナ（消化が早く、カリウムも補給できる）
- あんこ系の和菓子（銭湯・サウナ施設の売店と相性抜群）
サウナ後の小腹は「体のサイン」。
ガマンせずにしっかり補給してあげてください😊
👤 筆者メモ
自分のサウナ後のルーティンはタンパク質多めの定食が定番です。
スポドリ＋おにぎりとかなら施設の自販機やコンビニで完結するので、
簡単に摂取したいときはそっちを選択。
これをやるようになってから、サウナ翌日のだるさがほぼなくなりました！
「サウナ飯」にこだわりすぎなくていいと思っていて、シンプルに補給することが大事な気がします。
NGな習慣
アルコールはサウナ前後ともにNG
「サウナ後のビールが最高！」という声もありますが、これは体への負担が大きいんです。
- 脱水状態なのにアルコールで利尿作用が加わる → さらに脱水が進む
- 血圧が不安定な状態にアルコールが重なる → 心臓・血管への負担
- サウナ後の心拍数が高い状態にアルコールが加わる → リスクが高まる
サウナ後のビールで体調を崩す事例は少なくありません。
楽しみたい気持ちはわかりますが、十分な水分補給・食事をしてから、体が落ち着いた後にが鉄則です。
食後すぐのサウナは消化不良の原因
逆に、食後すぐにサウナに入るのも避けてください。
食事の後は消化のために血液が胃腸に集中しています。
このタイミングでサウナに入ると、体温調節にも血液が必要になって、消化が中途半端になってしまいます。
食後は最低でも1時間以上空けてからサウナに入るのがベストです。
まとめ
- サウナ後の体は水分・ミネラル・エネルギーが失われた状態
- 習慣① まず水分＋電解質を補給（スポーツドリンク・味噌汁が優秀）
- 習慣② タンパク質で筋肉をケア（成長ホルモンが増えているタイミングを活かす）
- 習慣③ 糖質でエネルギー回復（おにぎり・バナナが手軽でおすすめ）
- NG① アルコールは脱水・血圧変動リスクあり。飲むなら体が落ち着いてから
- NG② 食後すぐのサウナは消化に悪い。1時間以上空ける
「サウナ飯」にこだわらなくてOK。
コンビニおにぎり＋スポーツドリンクで十分です！
体のケアを習慣にすることで、サウナの回復効果を最大限引き出しましょう😌
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